Comer 5-6 veces al día para quemar grasa ¿Es realmente necesario?

El otro día estuve hablando con una chica en el gimnasio sobre sus dificultades para perder peso. La pobrecita estaba muy deprimida, todos sus esfuerzos de los últimos meses habían dado pocos frutos y solo había perdido un par de kilos, sus objetivo era perder 10.

¿Qué? ¿Tengo que comer otra vez?

La conversación fue algo como lo siguiente, esta es la versión editada y corta (le gusta mucho hablar).

“Oliver, estoy haciendo todo correctamente, pero no consigo quemar grasa” me dijo.

Le pregunté “Pues, ¿que estás haciendo y por qué dices es tan correcto?”.

Me explicó su programas de entrenamiento, 3 veces a la semana un circuito de resistencia y 3 o 4 clases de ciclo Indoor. Me parecía bien, no lo mejor, pero suficiente, así que le pregunté.

“Está bien, pero más importante, ¿Qué tal tu alimentación?”

“Como bien, y hago lo que dice todo el mundo, que para perder peso hay que comer 5 o 6 veces al día”. Lo dijo con tanta convicción, como si dijera que por la mañana se levanta el sol y por la noche se va.

No fue la primera vez que había escuchado algo así. Que es imprescindible hacer 5-6 comidas (pequeñas) al día para adelgazar.

Pero no es la verdad.

Otro mito popular sobre la pérdida de peso

Muchos dietas populares, entrenadores, nutricionistas, libros y revistas dicen que es fundamental comer 5 veces (incluso 6) al día. Lo dicen por una variedad de razoneshipotéticas, incluyendo:

• Si comes un poquito cada 2-3 horas tu incendio interno (metabolismo) arderá más fuerte y constantemente entonces tu cuerpo quemará más grasa.
• Si comes cada 2-3 horas nunca pasarás hambre, haciendo que el cuerpo queme grasa porque cree que no hay falta de comida y no pasa nada si quema sus almacenes de grasa.
• Se mantienen más normalizados los niveles de azúcar y insulina en la sangre, haciendo que el cuerpo queme la grasa en vez de almacenarla.
• Que cuando comes les das a tus intestinos trabajo que hacer y van a quemar grasa. (Leí esta joya de sabiduría en la página de web de una entrenadora, me hace reír)

Bueno, tienen sentido ¿no? Hay algo de verdad presente en cada una, pero en realidad las razones de arriba no son totalmente correctas (unas más que otras).

Te digo que no es necesario comer 5 o 6 veces al día para conseguir un cuerpo en forma. Esta noticia viene bien para las personas que están buscando eliminar la grasa, que no pueden o no les gusta comer tan frecuentemente, y prefieren comer de una manera más normal.

Es verdad, que la digestión y asimilación de alimentos provocan un aumento en nuestros metabolismos (se llama el efecto térmico de los alimentos) y puede contribuir hasta 10% de toda la energía que se consume diariamente el cuerpo.

Sin embargo este efecto tiene que ver con la cantidad y tipo de alimentos que se ingiere, no con la frecuencia. Teóricamente si en un día si comes la misma cantidad de comida a la vez o distribuida en 6 porciones cada 2 horas, es igual (obviamente en práctica serian bastante distintos).

Es verdad también que si comes con frecuencia vas a pasar menos hambre (esto depende también en la persona), pero esto no le motiva a tu cuerpo que queme más grasa. Si comes muy poco durante una semana pues sí el metabolismo baja.

Y lo de da trabajo a los intestinos…pues, mejor que me callo.

La verdad es que la única razón que comer 5 o 6 veces al día pueda tener efecto es que (según la persona) puede ayudar a pasar menos hambre entre comidas.

Hay que hacer comidas pequeñas
pero frecuentes…¿estás seguro?

Así que lo hace menos probable que se sobrealimente en la próxima comida o caer en tentaciones. Si pasar hambre no es un problema, entonces no tiene sentido ninguno comer cada 2 o 3 horas.

Comer 5-6 veces al día: La evidencia

Sabes que me gusta justificar siempre lo que digo con algo de ciencia y la opinión de los expertos. En 2011 la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva hizo una revisión de toda la literatura sobre este tema y llegó a las siguientes conclusiones (las que nos importan están en negrillo).

• Comer con más frecuencia no parece favorecer cambios en la composición corporal en poblaciones sedentarias.
• Si los niveles de proteínas ingeridas son adecuadas, aumentar la frecuencia de comer durante periodos de dietas hipo-energéticas puede preservar masa muscular en poblaciones atléticas.
• Aumentar la frecuencia de comer no parece aumentar significativamente el metabolismo.
• Aumentar la frecuencia de comer parece ayudar a bajar el hambre y mejorar el control del apetito.
• Comer mas frecuentemente parece mejorar los niveles de colesterol y insulina en la sangre.

Un estudio más reciente de Bachman et al. (2012) comprobó que comer 5-6 veces al día no es necesario, incluso puede ser menos eficaz que comer 3 veces al día a la hora de eliminar grasa.

El estudio duró 6 meses y comparó 2 grupos: uno con una dieta hipocalórica que comía 3 veces al día y otro grupo con una dieta hipocalórica que comía 5-6 veces al día.

Como esperaba, los resultados demuestran que el grupo que comía 5-6 veces al día experimentaba menos sensaciones de hambre.

Sin embargo, aunque ambos grupos perdieran peso, el grupo de comer 5-6 veces diariamente perdió menos peso que el grupo normal (no hubo mucha diferencia). Un resultado que se opone a la creencia común que comer más frecuentemente te hace adelgazar mejor.

Lo que significa todo esto para ti

Si quieres lograr tu cuerpo ideal, un factor fundamentalmente importante es tu alimentación, lo he dicho muchas veces aquí, y lo seguiré diciendo.

Si comes una o diez veces al día, lo que más importa es que tengas un déficit calórico y que hagas la actividad física correcta. Es decir que la suma de energía ingerida sea menos que la que consume el cuerpo, en general.

En realidad, todo esto de comer 3 o 6 veces al día es simplemente una cuestión de preferencia personal. Si a ti te cuesta controlar tu apetito, te vendrá mejor comer menos a la vez pero más frecuentemente.

Si el hambre no te es un problema o si te resulta inconveniente comer de esta manera, que no te creas que es necesario, como hemos visto, no lo es para nada.

Yo personalmente no tengo tiempo ni ganas de comer cada 2 horas, me resulta muy tedioso y de hecho, seguramente me acabaría sobrealimentado. Conozco muchas personas con el mismo sentimiento.

He tenido clientes no perder peso por comer muy frecuentemente, porque al final no había un déficit calórico, más bien había un superávit.  Es decir, acabaron comiendo más que debían.

Conclusión

Comer 5-6 veces al día no aporta ningún efecto inherente al cuerpo a quemar más grasa o aumenta su metabolismo comparado con comer de una manera normal.

Lo único que importa para perder grasa es que el cuerpo consuma más energía de la que ingiere (y viceversa).

Si comer más frecuentemente te ayuda a conseguir esta condición entonces aprovéchalo. Si no, pues no hace falta comer de esta manera.

Al final, es una preferencia personal, que todos somos distintos.

Otro día voy a hablar sobre una manera de comer contraría de la cual hemos repasado hoy, el ayuno intermitente, y como te puede ayudar o desasistir en lograr tus objetivos de tener un cuerpo ideal (una pista, tiene que ver con tus preferencias personales, que casualidad).

Si tienes preguntas, dudas o opiniones sobre lo que he escrito aquí, por favor me encantaría que los escribieras en la cajita de comentarios abajo, ¡vamos, hazlo!

Hasta la próxima

Oliver