Dietas para perder peso y quemar grasa: La verdad

Tengo una confesión…hace unos 10 años cuando empecé a trabajar en un gimnasio en Australia no me veía bien físicamente.

Aunque tuviese bastante fuerza por jugar al rugby y hacer pesas no tenia el cuerpo que quería.

Sí tenía una buena capacidad física y tenía músculos…pero no se veían por la grasa que me sobraba.

Kelly Slater, 11 veces campeón del mundo, sí  tiene cuerpo de playa.

Todos los días hacía horas de ejercicio, practicaba surf, corría, nadaba, hacía pesas 4 veces a la semana y entrenaba con el equipo de rugby. Durante años así.

A pesar de toda esta actividad y entrenamiento (que visto con perspectiva podría haber hecho mucho mejor) la apariencia de mi cuerpo no reflejaba mi capacidad física.

Me decía a mí mismo que mi aspecto físico no me importaba.

En realidad me habría encantado tener un “cuerpo de playa”.

Sabes el tipo que es ¿no? Bien proporcionado y con los músculos marcados.

Hoy en día no hago ni la mitad del entrenamiento y actividad física que lo que hacía antes.

¿Pero sabes qué?

Puedo decir que estoy más en forma que nunca, gracias a más experiencia y formación, y otro factor aún más importante.

La gran diferencía sin embargo es que ahora se ve en mi cuerpo.

¿Seguro que sabes cuál es el factor que más efecto ha tenido para descubrir el “cuerpo de playa” que tenía escondido todos esos años?

Desde luego, la alimentación.

Es el mismo caso para muchos hombres y mujeres, que dedican tiempo a hacer deporte y entrenar pero no controlan la alimentación. Tengo que decir que en este tema las mujeres en general lo llevan mejor, ¡muy bien chicas!

Mi problema era, que comía demasiado y comía mal. Me sobrealimentaba.

Sí, comía bien a veces, pero las cantidades eran enormes.

En Australia hay mucha comida basura y a mí me gustaban muchos los ‘meat pies’ (empanada de carne), una especialidad de allí. Comía 1 o 2 de estas bombas de calorías todos los días.

Me justifiqué durante años diciendo que lo iba a quemar todo con el deporte. Y hacía mucho deporte.

Aunque sean feos están muy ricos

Pero siempre me sobraba la grasa corporal.

No tenía el cuerpo que quería por ignorar la regla más importante de tener un cuerpo en forma.

“No puedes asumir que el ejercicio va a compensar la sobrealimentación.”

Cuando aprendí a controlar mi alimentación, todo cambió. Y lo mismo ha ocurrido en muchos clientes míos cuando hicieron lo mismo.

No solo es por mi experiencia profesional. La ciencia demuestra muy claramente que la alimentación es importantísima para quemar la grasa y adelgazar.

De hecho, es lo más importante.

La importancia de tener una buena alimentación para adelgazar y ponerse en forma

Estudios (como este) demuestran muy claramente que la alimentación es más eficaz que el ejercicio para quemar grasa y adelgazar. Especialmente el ejercicio que hace la mayoría de las personas (cardio, cardio y más cardio).

Una buena alimentación es importantísima sea cual sea tu objetivo, como:

• Perder peso
• Quemar grasa
• Bajar cm. de cintura
• “Tonificar” o “definir” el cuerpo
• Marcar los abdominales
• Ganar músculo (para esta personas la buena alimentación es distinta, pero no mucho)

No puedes cometer el error que cometí yo durante años asumiendo que el ejercicio iba a compensar la sobrealimentación.

La única razón por la que funcionan las dietas populares

¿Sabes por qué las dietas populares de adelgazamiento funcionan?

Sea la dieta Atkins, la dieta Dukan, la dieta de la zona o la dieta de la sopa de col, simplemente bajan la cantidad de calorías que se ingiere, es decir producen undéfecit calorico en el cuerpo.

Lo consiguen de maneras diferentes, pero al final adquieren un fin común. Comes menos energía en total.

Normalmente restringen uno (o 2) de los macronutrientes: Las proteínas, los hidratos de carbono o las grasas.

Esto hace que un déficit calórico sea más fácil conseguir, pero…

Cualquier nutricionista, médico, dietista, bioquímico o biólogo decente y bien formadote diría que tu cuerpo necesita un equilibro de los 3 macronutrientes.

Según mi experiencia, el equilibrio óptimo cambia con cada persona, pero se necesitan los 3 seas quien seas.

Limitando uno de los 3 macronutrientes, a largo plazo, va a producir problemas en tu cuerpo.

Por ejemplo conozco un culturista que dejó de comer hidratos de carbono durante 6 meses y empezó muy de golpe a perder su cabello. Puede que tuviera algo que ver…

También conocí a una mujer que intentó quedarse embarazada durante años, mientras hacía una dieta bajísima en grasas. Al cambiar su alimentación e incluir más grasa lo consiguió. Las grasas son muy importantes para la producción de hormonas en el cuerpo.

Pongo estos 2 ejemplos porque marcan la importancia del equilibrio en tu alimentación.

Las 2 cosas a tener en cuenta sobre la dieta para adelgazar y quemar grasa

Solo hay 2 cosas que realmente importan con respecto a tu alimentación. La cantidadde calorías que comes y la calidad de lo que comes.

Cantidad de energía (calorías) ingeridas

De los 2 factores, éste es el único que realmente afecto cuanta grasa corporal tienes.

Si quieres quemar grasa tienes que tener un défecit calorico, la manera más fácil de conseguirlo es simplemente ingiriendo menos calorías.

Podrías contar calorías para saber cuánto ingieres, sinceramente esto depende de en tu carácter/personalidad, porque es un tostón

Recomiendo a todo el mundo que quiere perder peso que hagan un recuento de su alimentación para calcular las calorías ingeridas durante sólo 2 o 3 días para enterarse de cuánto comen realmente.

Pero no más de 2 o 3 días (si te gusta hacerlo pues sigue).

Hay un estudio que revela que el estrés mental de contar calorías aumenta la secreción de cortisol. Si tienes niveles elevados de cortisol es más difícil quemar grasa. Así que abates el propósito. Irónico.

Por eso te recomiendo como máximo 3 días de contar calorías.

Puedes comer comida muy poco sana y perder peso, como hizo el profesor de nutrición Mark Haub en USA con su infame dieta de twinkies.

No recomiendo que comas estos.

Solo comió comida basura y procesada (también multi-vitamínicos) durante 10 semanas y perdió 14 kilos de grasa.

¿Cómo?

Porque tenia un déficit calórico. Así de simple.

Se ha demostrado en cientos de estudios científicos, que el factor más importante para perder peso es el déficit calórico.

Las proporciones de los macronutrientes parecen tener efecto para determinar si pierdes peso principalmente en la forma de grasa (bueno) o músculo (malo).

Pero lo cierto es que el déficit calórico es imprescindible y la manera más fácil de conseguirlo es comer menos calorías.

Y la calidad de la comida tiene algo que ver con esto.

Calidad

Si la cantidad de lo que comes es lo que más determina tus niveles de grasa corporal, la calidad es lo que más determina tus niveles de salud.

Cuando hablo de calidad me refiero más a los tipos de alimentos, por ejemplo, una dieta alta en verduras, frutas y pescado tiene muchísima más calidad que una alta en comida frita, golosinas y comida procesada.

Ya sé este es un ejemplo ridículo, pero me gusta exagerar a veces (no, mucho).

Una dieta equilibrada asegura que tu organismo recibe todos los nutrientes y vitaminas que necesita para funcionar de una manera óptima.

Y sin un exceso de calorías vacías.

Aunque tengas un déficit calórico, si solo comieras comida procesada, sin nada de verduras y frutas, a largo plazo tu salud se va a resentir.

Puede que tengas un cuerpo magro, pero no vas estar muy sano.

Y sí, va a notarse en tu apariencia y tus niveles de energía.

También comer de una manera sana te hace más fácil quemar la grasa.

Te recomiendo que comas mucho de estos

No solo porque es más fácil tener un déficit calórico sino también porque hay muchos alimentos que ayudan al cuerpo a metabolizar grasa.

Incluso una carencia de vitaminas puede bajar tu metabolismo.

Para darte algo práctico, una dieta sana de buena calidad se basa principalmente en los siguientes alimentos:

• Buenas fuentes de proteína como la carne magra, los aves, el pescado, el marisco, los huevos y los lácteos;
• Una abundancia de verduras y frutas;
• Granos y cereales (mejor integrales/enteros) en cantidades moderadas;
• Cantidades pequeñas pero suficientes de las grasas buenas como la mantequilla (manteca en América), el aceite de oliva, el aceite de cacahuete/maní y el aceite de coco;
• Cantidades pequeñas de azúcar (el azúcar no es un veneno como dicen muchos supuestos “expertos”);
• Evitar lo más posible (mejor totalmente pero soy realista) la comida rápida y las comidas preparadas y precocinadas.

Si durante al menos un 80% del tiempo comieras de esta manera, a largo plazo ingerirías una cantidad suficiente baja de calorías como para tener el déficit calórico requerido para perder peso.

Siempre mientras no te pases con las porciones de la comida.

Aunque comas “sano y limpio” puede que sobren calorías, este superávit se almacenará como grasa.

Es decir, se puede engordar comiendo “bien”, créeme, lo he visto con muchos nuevos clientes.

Empiezan a entrenar conmigo y creen que pueden comer más, aunque sea comida sana, y acaban ganando grasa.

No puedo decirte lo frustrante que eso puede ser para un entrenador, técnicamente ellos tienen la culpa…pero evidentemente yo tengo la culpa porque no les dejé bien claro el hecho de que el ejercicio no compensa la sobrealimentación, por “sana” que sea.

Lo que debes saber sobre las dietas para perder peso y quemar grasa

Todo lo que escribo aquí es una pequeña pieza del puzzle y hay algunas más cosas tener en cuenta, hablaremos de ellas en otro momento.

Por ahora repito, que es la cantidad o suma de energía de lo que ingieres cada día, lo que más influye en cuanta grasa quemas o ganas.

Significa que si un día almuerzas mucho, no pasa nada si en la cena comes muy poco. Si sabes que vas a tener una cena muy grande, desayunas o almuerzas menos.

Y si de vez en cuando comes algo de comida que “engorda” no pasa nada, siempre que la cantidad de calorías ingerida en ese día no excede la cantidad quemada por tu cuerpo.

De hecho, sí un día comes un exceso de calorías, no pasa absolutamente nada si los otros días de la semana hay un déficit.

Lo fundamental es que la gran mayoría del tiempo haya un déficit calórico.

Es más fácil conseguir esto si principalmente eliges los alimentos mencionados arriba. Aseguras que quemas grasa y que tu cuerpo esté bien nutrido.

En realidad, si tienes una vida activa y haces ejercicio adecuado, no tienes que preocuparte demasiado (es decir, deprimirte) por la cantidad si controlas bien la calidad de la comida.

Así que te verás mejor y te sentirás mejor…sin contar calorías.

Como siempre estoy loco por saber lo que opinas o qué preguntas tienes sobre este artículo, por favor no te vayas sin dejar un comentario debajo.

Gracias y nos vemos pronto

Oliver Terrill