Pregunta a 100 personas qué tipo de ejercicio hay que hacer para perder peso y 98 de ellas te van a decir “cardio”.
Si llevas tiempo entrenando con el cardio y no estás viendo los resultados que quieres, pues deja de hacerlo ya y empieza con estos.
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| Dudo que estén entrenando con intensidad |
Es lo que sabe todo el mundo. Que para quemar grasa hay que hacer mucho cardio…es un principio fundamental.
Es por eso, que ahora mismo millones de personas están haciendo cardio con el fin de perder grasa y conseguir el cuerpo de sus sueños.
Desgraciadamente, para la gran mayoría son esfuerzos son en vano.
La verdad es que el cardio tradicional es bastante inútil para quemar grasa y conseguir un cuerpo atractivo. Sí, estos millones de personas que están sudando en las cintas de correr y las bicicletas etc., están, en su mayoría, malgastando su tiempo.
¿Qué diablos digo? ¿Cómo puedo decir semejante sacrilegio?
Sé que lo que digo aquí va en contra de todo lo que se conoce popularmente sobre el tema de perder peso y adelgazar. Todavía tengo bastante conflicto interno con este tema, pero no puedo negar lo que indica la ciencia.
Es que tiene mucho sentido que el cardio funcione.
El cardio aumenta el consumo de energía del cuerpo, contribuyendo a crear un déficit calórico, algo imprescindible para quemar grasa corporal. La teoría parece fiable.
Pero en la vida real esta fórmula simplemente no funciona tan bien, por lo menos en nuestras sociedades modernas.
En la vida real, el cardio NO es eficaz para perder peso y está demostrado.
El cardio para quemar grasa y tener un cuerpo atractivo…¿no funciona?
Dejando al lado sus efectos sobre la salud, el propósito principal del cardio tradicional como he dicho antes es aumentar las calorías quemadas por el cuerpo, para contribuir a crear un déficit calórico. Al crearlo, el cuerpo consume algo de sus almacenes de grasa.
Sabes de lo que hablo ¿no? Lo típico que se dice, “para quemar la grasa hay que hacer más deporte y moverse más (y comer menos, lo que es la clave)” o algo parecido.
Y el cardio lo consigue, puede contribuir bastante a aumentar las calorías quemadas por el cuerpo. En teoría esto debería disminuir la grasa que guarda el cuerpo.
Sin embargo, en la práctica el cardio no funciona bien para conseguirlo. Ojalá que sí…
De hecho, funciona bastante mal…el cardio tradicional no hace que pierdas grasa, por lo menos en cantidades substanciales, especialmente teniendo en cuenta el tiempo gastado en realizarlo.
En breve voy a repasar por qué no funciona como se promete, pero por el momento vamos a ver lo que dicen unas investigaciones científicas claves.
El cardio no vale para eliminar grasa: La evidencia
Un estudio de Utter et al., de 1998 demostró que hacer 45 minutos de cardio (a 78% de pulsaciones máximas, ¡bastante intenso!) 5 veces por semana durante 3 meses en combinación con dieta no tenía ningún efecto por encima de hacer sólo dieta (sin hacer cardio).
Y que hacer la misma cantidad de cardio sin hacer dieta no tiene ningún efecto por encima de hacer absolutamente nada, ni dieta ni cardio.
Pero bueno, 45 minutos es poco cardio y 3 meses es poco tiempo¿no? ¿Qué tal si haces más minutos de cardio durante más tiempo?
En 2007, Redman et al., demostró que hacer 50 minutos de cardio, 5 veces por semana durante 6 meses combinado con hacer dieta no tiene ningún efecto por encima de hacer sólo dieta (sin hacer cardio).
Pero bueno, 50 minutos es poco cardio y 6 meses es poco tiempo ¿no? ¿Qué tal si haces más minutos de cardio durante más tiempo?
(Suspiro)…
Un estudio de McTiernan et al., de 2007 demostró que si haces más cardio que SÍ funciona para perder peso…¡resultado!
Pero verás por qué digo que el efecto es bastante trivial….
Los participantes de este estudio hicieron durante 12 meses, una hora de cardio 6 días a la semana (360 min./semana), sin ningún tipo de cambio nutricional (por lo menos nada que se comentara en el estudio).
Estarás pensando, “pues tienen que haber perdido un montón de peso, que esto es mucho ejercicio y 12 meses es mucho tiempo.”
Bueno, a riesgo de parecer aguafiestas, tengo que decirte que no.
Solo perdieron un promedio de 1,6 kilos de grasa después de un año (y las mujeres del estudio perdieron menos que los hombres, lo siento chicas).
¡Qué faena!
¿1,6 kilos de grasa, después de 52 semanas de 360 minutos de cardio por semana? ¿Te parece buen resultado?
A mi me parece frustrante. Vamos, si yo tuviese que hacer tanto cardio durante un año entero, sólo para perder unos kilitos de grasa, estaría decepcionadísimo y súper desmotivado.
He visto clientes perder la misma cantidad de grasa en menos de 2 semanas entrenando conmigo, desde luego, haciendo las cosas de una manera bastante diferente.
Sobre todo lo que demuestran estos estudios es que la alimentación es fundamental. Que si tienes una alimentación adecuada el efecto de hacer cardio sobre la pérdida de grasa es más o menos mínimo.
Esto fue demostrado en otro estudio de 2011 por Schubert et al., que comparó el efecto de hacer 12 meses de: sólo cardio, sólo dieta o juntos dieta y cardio. Los resultados fueron así:
- Hacer sólo dieta concluyó en una pérdida de 6,1 kilos de grasa (8,5% menos que en principio)
- Hacer sólo cardio determinó en una pérdida de 2,1 kilos de grasa (2,1% menos que en principio)
- Hacer cardio y dieta produjo en una pérdida de 8,2 kilos de grasa (10,8% menos que en principio)
Se observa en estos resultados que sí tiene un efecto, pero no es mucho. Estamos hablando de un año de cardio, 5 veces a la semana. El cardio produjo una pérdida de 175 gramos de grasa cada mes como promedio.
Obviamente, hay mucha variación entre una personas y otras, y algunos de los participantes de todos estos estudios habrían conseguidos unos resultados muy buenos gracias al cardio. Con estudios como estos se trata de obtener resultados medios, y siempre hay personas que responden mejor (y peor).
También la mayoría de estos estudios se realizaron con participantes con mucho sobrepeso y obesos. Tal vez funcione mejor para personas a quienes sólo le sobran unos kilitos y en general tiene un estilo de vida activo y se alimentan bien.
Yo diría que sí, pero esto es simplemente una opinión basada en experiencia.
Sin embargo, la tendencia demostrada por la ciencia es innegable.
¿Por qué no funciona el cardio para adelgazar?
Antes de hablar por qué no funciona quiero decir que el cardio sí tiene beneficios. Por ejemplo, en todos los estudios mencionados anteriormente, las personas que hicieron cardio mejoraron sus mediciones de salud (colesterol y niveles de azúcar en la sangre etc.) y capacidad física y aeróbica.
Y hay multitud de estudios que lo demuestran.
Sin embargo, la salud y la capacidad física se mejoran también haciendo los tipos de ejercicio que sí funcionan para perder peso (por supuesto, más tarde te diré cuáles son).
La verdad es que no sabemos muy bien porqué no funciona eficazmente el cardio para eliminar grasa, porque en teoría debería.
Se postulaba en un estudio del año pasado que el ejercicio aeróbico (cardio) provoca que la persona se sobrealimente de una manera compensatoria. Es decir, te hace comer más de lo que debes.
Sin embargo, otro estudio publicado hace unos meses niega esta teoría. Parece que el cardio (y el ejercicio en general) aunque aumenta el apetito, no hace que se coma más. De hecho ayuda a saciarse mejor.
Otro beneficio del ejercicio, la lista sigue creciendo…
Pero bueno, estamos donde empezamos y todo esto nos deja confusos.
La pregunta se queda sin resolver. ¿Por qué no funciona el cardio para quemar grasa?
La razón que veo más probable es el efecto que el cardio tiene sobre nuestro metabolismo, o más bien su falta de efecto.
El cardio no aumenta el metabolismo
Si eres como la mayoría de las personas que viven en el mundo moderno, tendrás un estilo de vida bastante sedentario. Para muchas personas la única actividad física que hacen es algo de cardio, como mucho.
El cardio no tiene ningún efecto significativo sobre el metabolismo, demostrado eneste estudio. Dicho de otra manera, el cardio ayuda quemar calorías durante el entrenamiento pero no obliga al cuerpo a quemar más calorías después del entrenamiento.
Entonces aunque hicieras una hora de cardio todos los días, quedarían 23 horas del día en las cuales no quemas más calorías de lo normal.
Por eso es tan poco eficaz, realmente lo que más importa son las calorías que quema tu cuerpo después del entrenamiento.
La única manera de hacer que el cardio funcione para perder peso (sin aumentar la intensidad) sería realizarlo durante horas y horas diariamente, lo cual ni es práctico ni recomendable, debido a que probablemente perderías músculo (así que bajaría también tu metabolismo).
Atletas como los fondistas, triatletas y maratonianos echan muchas horas semanalmente, el entrenamiento (y sufrimiento) que hacen es admirable. Sin embargo todo lo que hacen no es necesario para tener un cuerpo atractivo y en forma.
¿Si el cardio no funciona, entonces, qué hago para perder peso?
Hay maneras de entrenar que sí son realmente eficaces para quemar calorías durante y después del entrenamiento, que te ayudan a aumentar tu metabolismo y quemar más grasa las 24 horas del día.
También funciona para moldear el cuerpo (algo que tampoco hace el cardio) y mejorar todos los factores de salud que el cardio mejora.
Si has leído otros de mis artículos aquí en elentrenadoraustraliano.com sabrías cuáles son. Si no los conoces, no te preocupes, ahora vamos a verlos.
Dale clic a los enlaces en azul para leer sobre ellos.
Lo que tienes que hacer para quemar grasa
En principio, lo más importante es tener una alimentación adecuada. Por bueno que sea tu entrenamiento, si te sobrealimentas nunca llegarás a tener un cuerpo ideal.
Se observa este hecho en muchos de los estudios mencionados anteriormente.
Tu programa de entrenamiento debería basarse en el ejercicio con resistencia. Deberías hacerlo 2-4 veces a la semana, y se pueden conseguir muy buenos resultados haciendo solo media hora.
Desde luego, el entrenamiento de esta media hora tiene que ser intenso y bien programado. Al bajar la intensidad tendrías que aumentar la duración.
Piensa en el ejercicio con resistencia como una inversión de tu tiempo y esfuerzo, con los beneficios que te proporcionará: que quemes más grasa después del entrenamiento y moldees tu cuerpo.
Si llevas mucho tiempo con un estilo de vida sedentario y sin entrenar (tengas sobrepeso o no), lo más importante y eficaz va ser el ejercicio con resistencia. Mejorará tu metabolismo y fortalecerá tu cuerpo para que luego puedas entrenar más intensamente (para conseguir mejores resultados).
Demasiadas veces me han dicho algo como “voy a hacer mucho cardio para perder la grasa y después haré musculación para tonificar/definir”. Este pensamiento es totalmente erróneo.
Nunca he visto a nadie quemar mucha grasa ni conseguir un cuerpo atractivo con esta estrategia.
Se debe hace la musculación (lo que llamo el entrenamiento con resistencia) desde el principio y concentrarse en controlar la alimentación.
Sin embargo, para algunas personas el cardio sí puede ser útil. Pero no en la manera que se suele utilizar. No hay duda de que ayuda mucho a mejorar la capacidad aeróbica.
Si una persona lleva mucho tiempo sin entrenar o nunca ha hecho deporte, su condición física va a ser lamentable.
Para ser capaz de poner en práctica la otra arma contra la grasa (que te voy a contar en breve) esta persona debe hacer 4-6 semanas de cardio de media intensidad (o de baja intensidad si está en muy baja forma de una manera estructurada y progresiva.
Estas 4-6 semanas sirven para mejorar la capacidad física y prepararse para hacer…
El entrenamiento interválico (los intervalos aeróbicos y los intervalos anaeróbicos). Este tipo de entrenamiento es una forma de hacer cardio que sí aumenta el metabolismo (especialmente los intervalos anaeróbicos, de alta intensidad).
Igual que el entrenamiento con resistencia, los intervalos son una inversión de tu tiempo y esfuerzo. Es decir, hacen que después del entrenamiento tu cuerpo siga quemando más calorías.
Combinar la buena alimentación con un buen programa de entrenamiento (que se basa en el entrenamiento con resistencia y los intervalos) convertirá tu cuerpo en una máquina de quemar grasa.
Conclusión: El cardio podría servir…pero no tanto
Para ponerse en forma y conseguir un cuerpo magro y atractivo, realmente el cardio, como tradicionalmente se hace, solo vale para 3 cosas:
- Preparar una persona sedentaria para poder hacer ejercicios más intensos y eficaces, por ejemplo los intervalos.
- Para poder hacer algo de actividad física menos intensa los días que no se hacen los ejercicios mencionados arriba (los cuales no deben hacerse todos los días).
- Hacerse después de los ejercicios mencionados arriba, si el tiempo lo permite. Entrenar intensamente provoca un aumento en las grasas libres en la sangre y el cardio podría servir para consumirlas antes que se almacenen de nuevo (otro día hablaré de este truco, no importa por el momento).
Bueno, ya está por hoy, espero que veas que el cardio está muy limitado para el tema de perder grasa, ponerse en forma y conseguir un cuerpo atractivo. Y de hecho diría que en la mayoría de los casos es una pérdida de tiempo y esfuerzo.
Mi opinión es que el cardio tiene su función, no quiero decir que no deba hacerse jamás, sino que no debería ser el arma principal contra la grasa corporal. Tiene muchos beneficios aparte del tema del pérdida de peso para la salud.
Y como he dicho antes, algunas personas simplemente no pueden o no quieren entrenar de una manera intensa, el cardio es una opción para ellas. No les va a aportar buenos resultados, pero estarán más sanas que si no hicieran nada.
Seguro que para algunas personas este artículo va a ser un poquito polémico, pero la ciencia y la experiencia prueban muy claramente que el cardio es inútil para eliminar la grasa corporal. Especialmente cuando lo comparas con las estrategias que he repasado aquí.
Si tienes preguntas o opiniones sobre todo esto, por favor déjalos en la cajita de comentarios aquí abajo.
Hasta la próxima
Oliver
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