Rutinas de entrenamiento con intervalos

Esta forma de entrenar es muy eficaz, sin embargo es bastante más intenso que el cardio tradicional/normal. Si llevas tiempo sin entrenar o si tienes problemas médicos que te pueden afectar al realizar actividad física de alta intensidad, háblalo con tu médico antes.

Si nunca has entrenado de esta manera, empieza con los intervalos aeróbicos de nivel principiante. Una vez hayas mejorado tu capacidad, que puede tardar un mes o más puedes (y deberías) subir de nivel.

Si te consideras bastante en forma y quieres empezar ya con algo más duro, salta directamente a los intervalos de alta intensidad (anaeróbicos).

La primera vez que los hagas no lo des todo porque puede que te quemes, cuando digo que son fuertes quiero decir que son fuertes. Así que estés como estés empieza con el nivel principiante.

Se pueden hacer todos los días que entrenas.  Sin embargo seria aconsejable no hacer los intervalos de alta intensidad, especialmente los niveles más altos, todos los días de la semana. Haz los de alta intensidad 4 veces por semana. Los demás días puedes hacer algo menos intenso, por ejemplo los intervalos aeróbicos o el cardio tradicional.

Con todas las rutinas es imprescindible tener un reloj o cronómetro para poder marcar las duraciones de los intervalos de esfuerzo y de descanso.

Muchas máquinas de cardio tiene reloj pero a veces se apagan al parar de mover, lo que ocurre en los descansos de los intervalos de alta intensidad. Yo los hago siempre con un cronómetro o con mi teléfono móvil en modo de cronómetro para siempre poder seguir el tiempo.

Con respecto a las intensidades voy a hacer referencia a una escala percibida de intensidad de 1 a 10.

1 de10 significa que la intensidad es la misma que caminar lentamente.

10 de 10 significa que es una intensidad parecida a la que realizarías si tuvieras que huir de un león hambriento que te estabas persiguiendo. Es decir, un esfuerzo muuuuy intenso.

Esta mujer en breve va a hacer un esfuerzo con una intensidad percibida de 10

En realidad esta escala depende en tus capacidades y percepciones de esfuerzos. La intensidad que puede ser un 6 de 10 para una persona puede ser 10 de 10 para otra.

Si tienes dudas o preguntas sobre esto, por favor déjalos en la cajita de comentarios debajo. Es normal si no lo tienes todo bien claro, así que no dudes en pedirme ayuda.

Intervalos de Media Intensidad (aeróbicos)

Esta es una bicicleta recumbante

Se pueden hacer en cualquier máquina de cardio (elíptica, bicicleta estática, cinta de correr, remo) o correr al aire libre. Si eres principiante o estás en baja forma te recomiendo la bicicleta estática y mejor aun la bicicleta recumbante (bici con respaldar) si tienes acceso a una.

Rutina de nivel principiante

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. con una intensidad de 7 de 10 (la máxima intensidad que puedas aguantar durante un minuto sin que te deje reventado.)

Intervalo B (descanso) – 2 min. con una intensidad de 4 de 10 (suave para recuperar)

Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) 

Rutina de nivel intermedio

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. con una intensidad de 7 de 10

Intervalo B (descanso) – 1 min. con una intensidad de 4 de 10

Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (20 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) 

Rutina de nivel avanzado

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 2 min. con una intensidad de 7 de 10

Intervalo B (descanso) – 1 min. con una intensidad de 4 de 10

Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) 

Intervalos de Alta Intensidad (anaeróbicos)

Estos son más fuertes pero mucho más eficaces. Si no tienes una técnica muy buena de carrera, con buena quiero decir al esprintar, te recomiendo que hagas éstos exclusivamente en las máquinas de cardio. La bici estática es el más seguro, especialmente en principio.

Si sabes saltar bien a la cuerda, esa es una opción muy buena también.

De todos modos durante el primer mes que hagas estos ejercicios ten cuidado, porque te pueden quemar si te pasas, antes de haber mejorado tu capacidad física.

Pero vale la pena, porque rápidamente te darán un cuerpo como nunca. Te sorprenderá.

Rutina de nivel principiante I

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. con una intensidad de 9 de 10

Intervalo B (descanso) – 2 min. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)

Repites intervalo A e intervalo B, 5 veces (12,5 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar). 

Rutina de nivel principiante II (un poquito más alto)

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. con una intensidad de 9 de 10

Intervalo B (descanso) – 90 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)

Repites intervalo A e intervalo B, 6 veces (12 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar). 

Rutina de nivel intermedio

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. con una intensidad de 9 de 10

Intervalo B (descanso) – 60 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)

Repites intervalo A e intervalo B, 8 veces (12 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar). 

Rutina de nivel avanzado

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 20 seg. con una intensidad de 10 de 10 (¡que te viene el león!)

Intervalo B (descanso) – 40 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)

Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (10 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 4 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar). 

Si quieres preguntarme algo o tienes dudas puedes escribirlos en la cajita de comentarios debajo.